Школа здорового взрослого

Неделя осознанности. День 7: Самоподдержка

Дорогие, это финальный день нашей недели осознанности!

Сегодня практика посвящена одной из главных компетенций Здорового Взрослого — замечать болезненные эмоции и относиться к себе с добротой.

Почему это важно

1️⃣Называние эмоций активирует префронтальную кору. Она отвечает за осознанное управление своим поведением вместо автоматических реакций.

2️⃣Принятие и самоподдержка запускают систему успокоения. Мозг реагирует так же, как когда нас поддерживает близкий, неприятные эмоции постепенно отступают.

Эта практика поможет поддерживать себя в трудные моменты и при воспоминании о них.

⬆️ Инструкция в карточке!

Поделитесь, пожалуйста, как вам неделя осознанности? Хотите ли повтор таких тематических недель в будущем?💬


🧘‍♀️ И, если вы хотите освоить больше практик в поддерживающей среде, присоединяйтесь к курсу Жени Янке «Внимательность, осознанность, медитация». Старт 26 ноября!

#ШЗВ_осознанность

Неделя осознанности. День 6: Пауза благодарности

Субботний привет всем! Поздравляем с завершением рабочей недели и без лишних слов даем вам легкую практику выходного дня 👇


1️⃣ Сделайте паузу. Переместите фокус внимания на дыхание.

2️⃣Окиньте взором в воображении вчерашний день и заметьте несколько моментов, за которые вы благодарны себе, другим, миру.

3️⃣Поблагодарите себя/других/мир, даже если это кажется мелочью.

4️⃣Сделайте глубокий вдох и длинный выдох. Похвалите себя за практику.


Если вам ок, поделитесь, в комментариях, за что вы благодарны. Будем вдохновлять друг друга 💬

Неделя осознанности. День 5: Океан бытия

🔥 Одна из важных компетенций Здорового Взрослого — это развитие целостной идентичности. Это здоровый интерес к себе, контакт с собой, саморефлексия, ощущение самоценности, устойчивая и сбалансированная самооценка.

Этот навык не только уменьшает страдания, но и помогает нам искать смысл и свое место в мире. Его сегодня и потренируем!


⚡️Как развивать здоровую идентичность

Современная психология условно выделяет:

🔸 «Думающее Я»
Это все наши вербальные самоописания, мысли о том, кто мы, какие и так далее. «Я из Австралии», «Я — заботливая дочь и сестра», «Я работаю в айти», «Я плохой сотрудник и никогда не смогу добиться успеха».

🔸 «Наблюдающее Я»
Это перспектива, поле внимания, в котором возникает весь наш внутренний опыт, такое «чистое осознавание». Это часть нас, которая постоянно осознает любой опыт: физические ощущения, эмоции, мысли и прочее.

«Наблюдающее Я» — это наше базовое «Я». В противовес нашим историям о себе, социальным ролям, любая из которых не определяет нас полностью, может меняться и отпадать, это базовое «Я» неизменно. Оно было с нами, когда нам было 5, 10, 20 лет — и будет с нами всю нашу жизнь.

Из позиции наблюдателя все наши внутренние переживания, в том числе и наши истории о себе, — это явления, которые возникают в поле нашего внимания и, в конце концов, проходят.

Какие эффекты дает позиция наблюдателя:

✅ помогает создать дистанцию с мыслями
✅ создает контакт с осознающей частью
✅ усиливает способность открываться внутренним переживаниям
✅ открывает двери в экзистенциальное, духовное измерение


➡️ Как это практиковать

Наблюдающая позиция хорошо тренируется в любых практиках осознанности. Еще ее можно культивировать с помощью вопросов и размышлений.

Вы можете прямо сейчас заметить, что происходит в вашем теле, какие есть чувства и мысли. Заметьте, что есть часть вас, которая занимается самим замечанием. И задайте себе вопрос:
Я — это поток моих чувств и мыслей? Или я — это тот, кто их осознает? Пространство, в котором они появляются?

Практика на исследование нашего «наблюдающего Я», чистого осознавания через метафору океана — в карточках 🌊

#ШЗВ_осознанность

Неделя осознанности. День 4: Осознанность к эмоциям

Привет, дорогие!

Новая практика от Жени Янке — соосновательницы ШЗВ, сертифицированного майндфулнесс тренера и автора курса «Внимание, осознанность, медитация» (старт через две недели, присоединяйтесь 🥰).


🧘‍♀️ Осознанность — первый и ключевой шаг к тому, чтобы подружиться со своими эмоциями.

🔸Если вы плохо понимаете и/или подавляете эмоции, осознанность поможет их замечать.

🔸Если вам сложно регулировать себя, осознанность позволит увеличивать пространство между стимулом и реакцией.


Предлагаем вам практику, чтобы распознавать четыре основные компонента эмоций:

🌸 телесные ощущения
🌸 чувства (субъективное переживание)
🌸 мысли
🌸 импульс к действию

Практику лучше выполнять в эмоциональном состоянии. Но и в спокойном она тоже будет полезна, чтобы учиться лучше распознавать тонкие оттенки внутреннего опыта и быстрее себе помогать.

Услышали, что вам проще делать практики именно в аудио-формате. Ловите и выполняйте практику под направляющий голос Жени ❤️


💬Как вам «4 компонента»? Делитесь с нами впечатлениями от выполнения, будем очень рады!

#ШЗВ_осознанность

Неделя осознанности. День 2: Наблюдаем за дыханием

Привет-привет! Готовы ко второй практике? Сегодня предлагаем вам осознанное дыхание 👇

Эта простая, но мощная практика помогает справиться со стрессом, улучшает концентрацию и развивает эмоциональную устойчивость.


⚡️Как это работает на уровне мозга

Когда мы осознанно наблюдаем за своим дыханием, это:

✅ Активирует парасимпатическую неврную систему, которая отвечает за отдых и восстанавление энергии.
✅ Помогает снижать активность миндалевидного тела — центра тревожных реакций в мозге.
✅ Укрепляет префронтальную кору — область мозга, которая отвечает за осознанные решения и контроль эмоций.


Приступаем 🙏

➡️ Выделите себе 5-7 минут на практику. Найдите тихое и удобное место, где вас не будут отвлекать.

➡️ Включайте аудиопрактику и следуйте за направляющим голосом Ани — она расскажет, что делать дальше ❤️


💬Выполняйте и пишите о своих впечатлениях в комментариях! Получилось ли на время «отключиться» от всего, кроме дыхания? Какие ощущения были в моменте и после?

#ШЗВ_осознанность